Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit urheilussa

Proteiinin tarve riippuu urheilulajista ja harjoitteluvolyymista. Yleisesti ottaen urheilijoille suositellaan 1,6–2,2 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 80 kiloa painavalle urheilijoille se tarkoittaa noin 128–176 grammaa proteiinia päivässä. Vastustavaan harjoitteluun keskittyvät voivat olla alueen yläosassa, kun taas kestävyysurheilijat voivat olla alemmas. Proteiinin jakautuminen tasaisesti päivän aikana (esim. 4–5 ateriaa) optimoi lihasproteiinin synteesin.

Hiilihydraatit ovat kriittisen tärkeät erityisesti korkeaintensiteettisen ja kestävyysurheilun kannalta. Ne toimivat ensisijaisena energian lähteenä lihasille ja aivoille. Glykogeeni, joka on varastoitu hiilihydraatti lihaksissa ja maksassa, tyhjentyvät nopeasti intensiivisen tai pitkän harjoittelun aikana. Hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä palautumiselle ja seuraavaan harjoitukseen valmistelulle. Kuitenkaan kaikkien urheilulajien tai harjoitusmuotojen säännöt eivät välttämättä vaadi samanlaisia hiilihydraatin määriä.

Tyydyttämättömät rasvat (kuten ne, joita löytyy kalassa, pähkinöistä ja oliviöljystä) tutkimuksellisesti tukevat sydänterveyden ylläpitämistä ja vähentävät tulehdusta, mikä on tärkeää palautumiselle. Saturoidut rasvat voivat lisätä kokonaisenergiansaantia ja tukea hormonikasvua, mutta suuret määrät voivat vaikuttaa sydänterveyteen kielteisesti. Tasapainoinen lähestymistapa, joka sisältää enemmän tyydyttämättömiä rasvoja samalla kun säilytetään maltilliset saturoidut rasvat, on optimaalinen useimmille urheilijoille.

Optimaalinen aika syödä proteiini ja hiilihydraatit harjoittelun jälkeen on ideaalisesti 30–60 minuutin kuluessa. Tämän ajanjakson sisällä kehon lihasproteiinin synteesi ja glykogeenin uudelleenvarastointi ovat korkealla tasolla. Yhdistelmä noin 20–40 grammaa proteiinia ja 0,8–1,2 grammaa hiilihydraattia kehon painokiloa kohti on yleisesti suositeltu. Kuitenkaan ei ole välttämätöntä syödä heti harjoittelun jälkeen, jos olet jo nauttinut riittävää ravintoa ennen sitä.

Kyllä, vegaanit ja vegetaariurheilijat voivat saada tarpeeksi proteiinia hyvinsuunnitellulla ruokavaliolla. Kasvispohjaiset proteiinin lähteet kuten palkokasvit, tofu, tempeh, seitan, quinoa ja siemenet sisältävät kaiken aminohappojen spektrin. Monet näistä lähteistä ovat myös hyviä hiilihydraattien lähteitä. Proteiinin saantia voidaan myös täydentää kasviproteiinin pohjatuotteilla. Avain on monipuolisuus ja riittävä kokonaisproteiinin saanti jakautuneet koko päivän ajan.

Makroravinteiden tarve muuttuu harjoittelukauden eri vaiheiden aikana. Korkean volyymin ja intensiteetin kausina hiilihydraattien ja proteiinin tarve on korkeampi. Lepokausilla tai kevyemmillä harjoituskausilla hiilihydraattien tarve voi olla pienempi, mutta proteiinin tarve säilyy korkealla palautumisen tukemiseksi. Kuulkausina ja kilpailujen lähestyessä ravinnon tarve voi muuttua strategisesti. Monet urheilijoat säätävät myös rasvan saantia makuunsa ja energiatarpeisiin. Henkilökohtainen säätäminen harjoittelusuunnitelmasi perusteella on parasta lähestymistapaa.